공황장애를 극복할 수 있는 방법

공황장애를 극복할 수 있는 방법

 

공황을 극복하는 가장 확실한 방법은 수용과 진정의 방법으로

패닉에 반응하도록 훈련하는 것입니다.

이 문서에서는 공황을 극복하기위한 구체적이고 단순하면서도 강력한 팁을 소개합니다.

이 문서는 나의 공황 학습서에서 비롯됩니다.

독서를 듣고 싶은 분은, 여기에서 라디오 인터뷰를 읽어 보시기 바랍니다.

아래에서 설명하는 절차를 숙지하고 공황에 일반적으로 적용하게 어떻게 비교할지 생각해보십시오.

공황 발작은 공황에 어떻게 반응하는지에 대한 당신의 본능은 문제를 더 좋게하기보다

악화시키는 일이 될 가능성이 높다는 것을 보여줍니다.

공황을 극복하려면 평소와는 상당히 다른 응답이 필요합니다.

같은 일을 계속한다면, 아마도 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

당신이 불안의 완화를 요구한다면, 당신은 다른 방법을 찾아야합니다.

이러한 5 단계를 사용하여 공황 발작시의 대응을 이끌 수 있습니다.

이 방법의 일반적인 사용은 공황을 극복하는 당신의 목표를 향해 크게 나갑니다.

나는 불안 장애 및 공포증에서 내 자신의 몇 가지 수정을 가하여

Beck, Greenberg, Emery의 우수한 전문 텍스트 인 인식의 관점을 적용했습니다.

 

각성의 5 단계

공황을 극복하는 5 단계는 다음과 같습니다.

 

승인

웨이트 & 워치 (아마 일)

행동 (자신을 더 편안하게)

반복

끝

 

 

각각의 단계가 무엇을 수반하는지 살펴 보자.

 

 

승인

 

모든 진보가 여기에서 시작됩니다.

이것은 공황을 극복하기위한 가장 중요한 단계입니다.

 

 

인정

 

여기에서 나는 현실을 인정하고 있습니다. 나는 두려워 공포를 느끼기 시작합니다.

나는 그것을 무시하려고하고 거기에없는 척하거나하지 않습니다.

내 기분을 전환하기 위해 분투 않을 자신에게 "그것에 대해 생각을 그만!"라고 말하고,

손목에 고무 밴드를 씌우거나한다.

나는 단지 내가 두려워하는 것을 인정하고 있습니다.

나는 위험에 노출되어있는 것은 아닙니다.

내가 위험에 처해 있다는 생각은 패닉의 다른 증상이며,

중요하고 유용한 아이디어가 없습니다.

 

 

 

동의

 

여기서 나는이 순간을 두려워한다는 사실을 받아 들인다. 나는 그 감정과 싸우지 않습니다.

하나님을 없애달라고 부탁하십시오.

자신 또는 다른 사람을 비난했다.

내가 할 수있는 한 최선을 다해 내가 두통을 받아들이처럼 두려움을 내가 받아들입니다.

나는 두통이 좋아하지 않지만 벽을 치며 머리를 치지 마십시오.

공황을 극복하는 것은 나의 공황 증상과 불안 증상과의 대화에서 시작됩니다.

 

 

내가 어떻게 공황 발작을 받아 들일 수 있습니까?

 

공황 발작이 받아 들여지 (바람직하지 만 허용)은 무서운 마음과 공포에서 만나요 있지만,

그것은 위험하지 않다는 것입니다.

 그것은 나를 죽이고 나를 미치게하거나하지 않습니다.

누군가가 나에게 총을 겨누고, 그것은 받아 들여지지 않는다.

내가 다치거나 죽이고 할지도 모릅니다.

누군가가 나에게 총을 겨누는, 나는 그것을 바꿀 수있는 모든 것을해야합니다.

나는 그것을 피하려고 할 필요가 있기 때문에, 촬영, 실행, 숨기기, 싸움, 외치는 뇌물을 걸거나 호소합니다.

한편, 나에게 티켓을 건네 경찰은 내가 그것의 가치가 아니라도 내가 살 수 잘하면

나를 자신을 위해 악화시키지 않도록 나의 성미를 확인 둘 수 있습니다.

내성이 아니라 증상을 받아들이는 공황을 극복하는 강력한 단계입니다.

 

 

공황 발작은 무엇을 내게 할 수 있습니까?

 

그것은 나에게 공포를 느끼게 그것은 공황하는 것입니다.

그리고 내가 공황 발작을 일으키고 있다면, 나는 이미 거기에있다! 나는 이미 일어난 최악을 경험하고있습니다.

나는 그것을 극복해야합니다. 그것은 공황을 극복하는 가장 확실한 길입니다.

왜 공황 발작을 받아 들여야합니까? 내가 당황 품는수록 악화됩니다.

내가 받아 습관을 개발할수록 공황을 극복하는 내 목표를 향해 더 많은 발전을 이룰 수 있습니다.

그것은 긍정적 및 수용합니다. 공황 발작시에 보통 무엇을합니까?

 

웨이트 & 워치 (아마 일)

기다리는 것.

내가 "기다려"라는 뜻은 이것뿐입니다. 아무것도하지 않고 거기에 서 있습니다.

이것은 "당신이 흥분하기 전에 10까지 카운트 '라는 제안과 비슷합니다.

공황 발작의 특징 중 하나는, 생각, 기억, 집중하는 능력을 일시적으로 잃을 것입니다.

이 단계에서는 어떤 조치를 취할 전에 그 능력을 회복하기 위해 약간의 시간을 구입합니다.

당신이 바로 생각할 수 있기 전에 반응 할 때, 당신은 무엇을 하시겠습니까?

당신이 대 부분의 사람 같은 사람이라면, 당신은 아마 도망 가지 고생합니다.

당신은 실제로 그것을 악화시킬합니다.

이것은 "나는 자신에게하고 있다는 것을 알고있다"라고 말할 때, 사람들이 의미하는 것입니다.

너무 빨리 행동에 뛰어 드는 것은 공황을 극복하는 데 큰 걸림돌이됩니다.

그래서 만약 당신이 강한 생각을하고 있어도, 그 결정을 조금 연기하십시오.

당신이 떠날 수 없다고 말하지 마세요 - 당신이 갇혀 않도록 옵션을 열어두고 둡니다. 

남겨 여부 결정을 연기했습니다. 상황에 그칩니다.

안심하기 위해 도망 필요가 없습니다. 구제가 ​​당신에게 오게하십시오.

 

시계

 

이 기회를 이용하여 패닉이 어떻게 작동하고 어떻게 반응 하는지를 관찰합니다.

이렇게 최선의 방법은 공황 일기를 작성하는 것입니다.

일기는 공황 발작의 중요한 측면에주의하는 데 도움 설문이므로

시간이 지남에 효과적으로 대응할 수 있습니다.

자신의 개인적인 사용을 위해 그것을 다운로드하고 재현합니다.

일련의 지시를 다운로드 할 수 있습니다.
 

내 환자들은 일기를 작성하기 만하면 그들이 정착에 도움보고 있습니다.

이것은 어떻게 작동합니까?

일기의 질문은 모든 패닉에 관한 것이므로, 그들은 공포의 대상에서 신경을 치고 있다는 것은 아닙니다.

그것은 당신의 감정에서 조금 거리를 얻을 수 있습니다.

일기를 완성하는 동안, 당신은 희생자의 느낌보다는 관찰자의 역할을하고 있기 때문입니다.

일기를 쓰는 가장 좋은 방법은 공격 후에는없고, 그 사이에 기입하는 것입니다.

조명이 실제적이지 않은 상황에 있다면 아마 차를 운전하는 동안 다음을 수행 할 수 있습니다.

디지털 레코더를 사용한다.

당신의 지원 담당자에게 질문을 읽고 답을 기록하거나 기록하는 데 몇 분 당깁니다.

 

"일"은 어떻습니까?

 

당신이 공황 발작시에 비교적 수동적 인 상황에있는 경우,

차량의 승객 머리를 끄거나 대기실에서 기다리는 - "기다림 & 보는 것」만으로 충분합니다.

운전이나 프레젠테이션을보다 적극적으로 실시하고있는 경우는 그 활동을 수행하는 "일"에 참석해야합니다.

"Wait & Watch '를 실행뿐만 아니라 당신의 일에 종사하고 있습니다.

그것은 "Wait & Watch (그리고 아마도 일)"입니다. 공황 발작시에 보통

무엇을합니까?

 

 

행동 (자신을 더 편안하게)

 

이 시점에서 공황을 극복하기 위해 두 가지 가장 중요한 단계를 이미 완료하고 있습니다.

이러한 단계 및 공황 장애 및 공포증을 극복하기 위해 필요한 모든 단계는 공황 학습서에 자세히 설명되어 있습니다.

 

 

공격에서 당신의 임무는 무엇입니까?

 

공황 발작을 끝낼 당신의 일이 아닙니다.

당신이 무엇을하고 있어도 그것은 발생합니다.

당신의 임무는 공격이 끝나기를 기다리는 동안,

당신이 더 편안하게 할 수 있는지 여부를 확인하는 것입니다.

내 환자가 공황을 극복하는데 특히 유용하다는 것을 발견 한 몇 가지 방법이 여기에 있습니다.

 

 

배꼽 호흡

 

너희에게 무엇을하고 있는지에 관계없이 배꼽 호흡을 실시합니다.

횡격막 호흡으로 알려져 있지만, 나는 "배꼽 호흡 '이 더 설명 적이라고 생각합니다.

많은 사람들은 심호흡을하는 방법을 알고 있다고 생각하지만,

제대로하고 있지 않기 때문에 좋은 결과를 얻을 수 없습니다.

좋은 복부 호흡은 공황을 극복하기위한 매우 강력한 도구입니다!

 

 

자신과 말하는 방법

 

무슨 일이 일어나고 있는지, 무엇을해야하는지, 자신에게 이야기 해주세요 (조용히!).

내 환자가 매우 유용하다고 느끼는 하나의 질문은 이것은 위험 또는 불편합니까?

내 환자와 같은 다른 답변은 다음과 같습니다.

1. 좋아, 공격을하자! 내 대처법을 연습하는 좋은 기회입니다.

2. "만일 있다면 ...?"라고 대답한다. "무엇을 두려워 다시 달래"라고 두려움을 느낍니다.

3. 두려워도 괜찮습니다.

 

 

현재 가입하기.

 

사람들이 지금은 당황하지 않습니다.

미래 또는 과거에 뭔가 나쁜 일이 일어났다 고 상상하면 사람들은 당황합니다.

이것은 당신의 공황 발작이 거의 항상 "무엇이 ... 어라? 생각 당신이"어떻게 ...? "라고 말하는 이유는?

공포는 실제로 일어나고 있지 않기 때문입니다!

당신이 공격에 앞서 참여 활동에 돌아가서 주위의 사람이나 물건에 관심을 가지십시오.

당신이 상점에있을 경우 쇼핑을 계속하고 라벨을 읽고 가격을 비교하거나 질문을하거나합니다.

당신의 초점과 에너지를 현재의 환경으로 되돌릴 때 공황을 극복하는 당신의 목표에 가까워 지겠지요.

이것은 내가 당신 주위에있는 것과 일을하는 것을 의미합니다.

 

 

당신의 몸과 함께 일하는 것.

 

공황 발작시에 가장 긴장하고있는 신체 부위를 특정하고 편안하게합니다.

이것은 일반적으로 처음에 긴장시킨 후, 턱, 목, 어깨, 허리 및 다리 근육을 이완시키는 것을 포함한다. 경직된 근육 긴장된 근육, 숨을하지 마십시오.

그냥 당신이 악화됩니다! 당신이 "근육을 움직일 수 없다"고 느끼면, 단지 한 손가락으로 시작!

그것은 "자신을 더 편안하게하기위한 행동"입니다. 공황 발작시에 당신이 일반적으로 할 수는 어떻게 비교됩니까?

 

 

 

반복.

 

이 단계는 당신이 기분이 좋아지기 시작 후 또 다른 공포를 느낄지도 모른다 때문입니다.

당신의 첫 반응은 "아, 잘못!"라고 생각할지도 모릅니다.

반복 단계는 그것이 일어나도 문제가 없음을 상기시키기위한 것입니다.

다시 위에서 가지고 있습니다. 드문 것도 위험한 것도 없습니다.

당신은 어떤 사이클을 거치는 수 필요한만큼 자주 AWARE의 단계를 반복해야합니다.

그것은 당신이 일반적으로하고있는 것으로 어떻게 비교합니까?

 

 

끝

 

이것은 당신의 공황 발작이 종료하는 것을 당신에게 상기시키기 위해 여기에 있습니다.

모든 공황이 종료됩니다.

그들은 당신이 어떻게 반응하는지에 관계없이 종료합니다.

공격을 종료시키는 것은 당신의 일이 아니라는 것입니다.

당신의 유일한 임무는 공격이 끝나기를 기다리는 동안 가능한 한 편안하게 될 것입니다.

이 계산서는 사실인가요? 내 말을 그것을 복용하지 마십시오.

당신의 공황 발작의 역사를 재검토 해보십시오.

그리고 아마도 다음에 패닉이되어 자신이 생각하고있는 것을 발견하면

다시 "이것은 이것으로 끝인가?"라고 대답하면 "예!

 

 

공황의 극복

 

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