골반 교정을 위한 5가지 간단한 운동

전 골반의 기울기는 무서운 뼈 아픈처럼 들릴지도 모르지만 실제로는 자세는 매우 일반적인 문제입니다.

실제로, 피트니스 사람들과 체육관 교사에 따르면, 가장 일반적인 자세의 차이조차일지도 모릅니다.

 

전 골반의 기울기는 무엇입니까?

해부학 적 용어로는 "앞으로"는 신체의 "이전"측 (얼굴이 누워있는 쪽)을 가리키며

 "골반 경사"는 골반이 한쪽으로 기울어 져 있다는 것을 의미합니다.

이 경우 아래의 그림과 같이 기울기가 정면을 향하고 있습니다.

당신이 볼 수 있도록 척추는 자연스럽게 약간 구부러져 있습니다만, 전 골반 경사는 중립 자세에 비해 과잉입니다.

일부 물리 치료사에 따르면, 바람직한 기울기는 남성에서 0-5 번 여성에서 70-10 도입니다.

다시 벽을 향해 세워 허리와 벽 사이에 어느 정도의 공간이 있는지를 측정함으로써 당신의 기울기를 추정 할 수 있습니다.

거기에 손으로 들어갈 수 있다면 당신은 괜찮습니다.

일부 와인 병에 맞는다면, 당신은 무력하다.

 

그러나 골반의 문제가되는 것은 어떤 것입니까?

음, 하나는 당신의 자세가 아주 잘 보이게 할 수 없습니다.

적어도 당신이 남자가 아닙니다.

당신이 여자라면, 당신은 그것을 제거 할 수 있을지도 모릅니다.

결국, 아치형 등은 여성적인 특성으로 간주하고 있습니다.

그래도 밖으로 나갈 필요가 없습니다.

왜냐하면 (과도한) 전 골반 경사를 피하는 두 번째 이유는 특히 노령에서 요통을 일으킬 때문입니다.

게다가, 튀어 나온 배는 아무도 좋아 보이지 않습니다.

 

 

고정이 필요한 근육의 특정

 

골반 경사에 관련된 근육의 상호 작용의 복잡한 해부학 적 묘사를 포함한 여러 훌륭한 기사가 있으므로,

여기에서는 자세한 내용을 생략하고 간단하게 요약을 설명합니다.

요점은 특정 근육을 사용하지 않으면

결국 다른 근육이 과잉 보상 근육이 길어지고 약해져서 다른 근육이 짧고 강하게하는 것입니다.

일반적으로 전 골반 경사

(또는 이전 골반 경사의 특징; 무엇이 무엇을 일으킬 것인가를 말하기 어렵다)로 이어지는 것들의 목록입니다 :

 

• 길어진 (약한) 무릎 통증
• 길어진 (약한) 복부
• 길어진 (약한) 통증
• 단축 된 (꽉) 발기 극돌기
• 단축 된 (제대로 된) 고관절 굴근

 

햄스트링은 무릎 굴곡과 고관절의 성장을 펴고 허리 긴 굵은 근육입니다.

복부는 허리 주위의 근육입니다.

가장 바깥 쪽 근육 (항문 복부)는 6 팩의 외관에 책임이 있지만,

그것은 자세에 가장 큰 영향을 미치는 더 깊은 근육입니다.

성문은 단순히 둔부입니다.

 

erector spinae (또는 spinal erectors)은 척추를 지탱하는 근육 군입니다.

마지막으로, 고관절 굴근은 보행과 주행 중에 허리를 앞으로 이동 골반 부근의 근육 군입니다.

 

전 골반의 기울기를 보정하기위한 연습

 

문제를 해결하고 골반 경사를 정상적인 수준으로 되돌리려는 이러한 문제를 대상으로하는 일련의 연습이 필요합니다.

본질적으로, 우리는 두 가지를해야합니다 :

 

1. 햄스트링 만들고 더 깊은 복부와 구루텟토을 강하게하는
2. 척추 발기 계기 및 고관절 굴근 스트레칭

 

 

이러한 목적을 달성하기 위해 할 수있는 많은 연습 문제가 가장 효과적인 것은 체중과 체육 장비를 수반하는 것입니다.

그러나 체중만을 사용하여 집에서 할 수있는 운동도 있습니다.

우리가 다음보고있는 것은 이러한 연습입니다.

 

 

운동 1 : 소용돌이 다리

부정사의 고관절 신전이나 골반 리프트로도 알려진이 운동은 엉덩이와 무릎의 근육을 강화합니다.

이렇게 기본적인 방법은 다음과 같습니다.

연습의 하나의 변화는 쪽 다리가 지상에있는 것처럼 한쪽 다리를 곧게 펴고

잠시 유지 한 후 반대쪽 다리에서 같은 일을하는 것입니다.

 

 

연습 2 : 전면과 측면 판

 

플랑크 운동은 복근을 강하게하기에 적합합니다.

주로 표층 근육에 영향을 미치는 복부와는 대조적으로, 후판은 더 깊은 근육을 표적으로한다.

다리와 팔꿈치가 모두 땅에있는 일반 프런트뿐만 아니라, 패널을 할 수 있습니다 :

이 운동은 다리를 들어 올려 30 초 이상 들어서 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

운동 3 : 플랜지 스트레칭

 

플랜지 스트레칭 운동은 고관절 굴근을 늘릴. 또한 고관절 굴근 증, 고관절 굴근 신축 증,

복근 스트레치 등 다양한 이름으로 불리고 있습니다.

누굴에 연습 방법에 대해 다른 답변을 얻을 수 있을지도 모르지만,

이 운동은 앞으로 런지로도 할 수 있습니다.

포워드 런지는 일어서 위치에서 시작하고 앉아서 허리를 바닥을 향해 내려 놓습니다.

이렇게하여 당신은 스트레칭을하지 않는 한, 엉덩이 굴근보다 엉덩이와 무릎의 근육을 대상으로합니다.

 

 

운동 4 : 뒤에 스트레칭

 

척추 스트레칭은 발기 기의 척추를 스트레칭 운동입니다.

 그것은 또한 모든 허리 스트레칭, 허리 아치 스트레칭,

고양이 포즈 스트레칭 및 다양한 다른 이름으로 알려져 있습니다.

 그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다 :

당신은 비디오를 볼 수 있도록 2 개의 아치 사이를 교대로 할 수 있지만,

그것은 발기 기의 등뼈를 늘리고있는 상향 아치임을 명심하십시오.

 

 

운동 5 : 골반 부정사

 

마지막으로, 여기에서는 당신이 열심히하고 싶은 것을 모방하는 연습이 있습니다.

후판처럼 나태한 골반 경사는 주로 깊은 복근을 대상으로하고 있습니다.

여기에 그것을 수행하는 방법의 좋은 예입니다 (스웨덴 자막은 걱정하지 마십시오) :

운동 자체는 매우 미묘하지만 당신이 달성하려고하는 것이 좋은 아이디어를 제공합니다.

단시간의 담당자와 장기간의 기울기를 교대로 할 수 있습니다.

 

 

 

요약 및 내 실험

 

자연스러운 자세를 유지하는 데 필요한 근육은 특히 책상 직장에서 일하는 경우는

일상 생활에서 충분한 운동을하지 않습니다.

그러면 어떤 근육이 약해져 다른 근육이 약해진다.

그 결과 골반이 앞으로 기울어 져 결과적으로 전방 골반 경사로 알려진 자세의 문제가 생긴다.

많은 사람들은 그것이 실현하고 있는지 여부에 관계없이 어느 정도의 (과도한) 전 골반 경사를 가진다.

쇠약 한 근육 (요통, 심부 복부 및 둔부)을 단련 지나치게

보충 근육 (고관절 굴근 및 등뼈 등뼈)을 늘리기 위해 실행할 수있는 몇 가지 연습이 있습니다.

다양한 운동을 결합하여 더 나은 결과와 더 빠른 결과를 얻을 수 있지만,

여기에 표시된 운동은 당신이 시작 것입니다.

개인적으로는 골반의 과도한 경사를 나타내는 첫 번째 사진에서 자세를 인식합니다.

나는 또한 허리 통증에 가끔 문제가 있습니다.

지금까지 내 자세의 정확한 문제는 정말 알려져 있지 않았지만,

다행히, 나는 imminst.org 포럼의 구성원이 올바른 방향으로 지적되었습니다.

내 최신 인간 실험에서는 일주일에 적어도 3 번이 운동을하고 있습니다.

한편, 다른 연습과 더 나은 연습의 제안이 있으면 공유를 해주십시오.