뼈를 튼튼하게 하는 음식

건강한 균형 잡힌 식단은 어려서부터 강한 뼈를 만들고 당신의 인생에서 그들을 유지하는 데 도움이됩니다.

몸에 칼슘을 흡수하기 위하여는, 당신의 뼈를 강화하는 데 충분한 칼슘과 비타민 D가 필요합니다.

 

뼈의 건강 상태가 나쁘면 구루병이나 골다공증 등의 질병을 일으키는 후 가을부터 부러지는 위험이 높아집니다.

대부분의 사람들은 건강한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 건강한 뼈에 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있습니다.

 

"많은 영양소는 칼슘과 비타민 D뿐만 아니라 뼈의 건강에 기여하고 있습니다."라고

National Osteoporosis Society의 Sarah Leyland는 말합니다.

 

"뼈 건강을위한 최고의 조언은 식사 가이드에 의해 설정되어있는 것 같은

 풍부한 균형 잡힌 건강한 식단을 먹는 것입니다."

 

좋은 식생활은 건강한 뼈의 구성 요소 중 하나에 불과하며,

신체 활동 및 특정 위험 요인의 해결도 포함됩니다.

 

최신 National Diet and Nutrition Survey는 우리 대부분이 충분한 칼슘을 섭취하고 있지만,

충분한 비타민 D를주지 않는 것을 시사하고 있습니다.

 

일반 성인

 

성인은 하루에 700mg의 칼슘이 필요합니다.

당신이 다양하고 균형 잡힌 식사를 먹어서 필요한 칼슘을 모두 얻을 수있을 것입니다.

칼슘의 좋은 공급원에는 다음이 포함됩니다 :

• 우유, 치즈 등의 유제품
• 녹색 잎이 많은 채소, 예를 들면 브로콜리, 양배추, 오크라, 그러나 시금치
• 콩
• 두부
• 칼슘을 더한 간장 음료
• 견과류
• 강화 된 밀가루로 만든 빵과 뭔가
• 정어리와 삐루챠도 등의 뼈를 먹는 물고기

 

시금치에는 많은 칼슘이 들어있는 것처럼 보일지도 모르지만,

칼슘 흡수를 억제하는 옥살산이 포함되어 있기 때문에 칼슘 원으로는 적합하지 않습니다.

 

우리가 필요로하는 모든 비타민 D를 음식에서 얻는 것은 어렵고,

우리의 비타민 D의 대부분은 태양의 작용으로부터 피부를 도입합니다.

 

3 월 하순 ~ 4 월 하순부터 9 월 하순에 자외선 차단제없이 태양 노출의 짧은 하루의 기간은

대부분의 사람들이 충분한 비타민 D를 생산하기에 충분합니다.

그러나 매일 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D의 좋은 공급원 :

• 연어, 정어리, 고등어 등의 생선 기름
• 계란
• 강화 된 지방의 확산
• 강화 된 아침 시리얼
• 일부 분유

 

 

골다공증으로 진단되는 경우 칼슘 섭취량이 적다고 우려가있는 경우에는 골다공증 치료제뿐만 아니라

칼슘과 비타민 D 보충제를 처방 할 수 있습니다.

골다공증의 치료에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

 

위험 그룹

 

인구의 일부 그룹은 비타민 D를 충분히 섭취하지 않는 위험이 높고,

보건부는 사람들이 매일 비타민 보충제를 섭취해야한다고 권고하고 있습니다.

 

이 그룹은 다음과 같습니다.

• 모든 유아 및 어린이는 출생에서 1 세까지 전적으로 또는 부분적으로 6 개월에서 5 세까지 모유 수유를 받고 있습니다.
• 1 세부터 4 세까지의 모든 어린이
• 허약 자나 주택 단체의 사람들
• 케어 홈 등의 실내에 갇힌 사람들
• 야외에서 대부분의 피부를 덮는 옷을 입고있는 사람
• 아프리카, 아프리카 - 카리브 남아시아 기원 같은 검은 피부의 사람

비타민 D 보충제 섭취에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

 

 

폐경

여성은 폐경 후 몇 년 동안 뼈의 손실을 일으켜 난소가 에스트로겐의 생산을 거의 중단하고 뼈에 보호 작용을합니다.

폐경을위한 특정 칼슘 또는 비타민 D의 권장하지 않지만 칼슘과 비타민 D를 포함한 건강한

균형 잡힌 식단은 골량 감소의 속도를 느리게하는 데 도움이됩니다.

 

비간즈

비 채식주의 유제품 (우유, 치즈, 요구르트)에서 칼슘의 대부분을 얻고 있지만, 채식은 다른 식품에서 얻을 수 있습니다.

 

• 강화 된 콩, 쌀과 귀리 음료
• 칼슘 두부
• 참깨와 타히니
• 펄스
• 갈색과 흰색 빵 (영국 칼슘은 법률에서 흰색과 갈색의 분말에 추가됩니다)
건포도, 자두, 무화과, 말린 살구 등 말린 과일

 

채식 다이어트는 비타민 D가 포함되어 있지만 비타민 D가 포함되어 있지 않으면,

강화 식품이나 보충제는 포함되어 있지 않습니다.

 

채식의 비타민 D 소스 :

 

• 여름 햇볕에 노출되면 피부가 붉어 지거나 화상하거나하기 전에 피부를 가리는 않도록주의하십시오 (태양과 비타민 D를 참조)
• 강화 된 지방의 확산, 아침 시리얼, 콩 음료 (비타민 D가 첨가되어있다)
• 비타민 D 보충제

 

임신 중이거나 모유 수유에 채식 다이어트에 따라 여성은 아이가 건강하게

발달하는 데 충분한 비타민과 미네랄을 확보 할 필요가 있습니다.

자세한 내용은 채식과 채식의 엄마를 읽어 보시기 바랍니다.

채식 다이어트에 아기와 어린이를 데려 갈 경우는 성장에 필요한 에너지와 비타민을 제공하기 위해

다양한 식품을 안정적으로 확보 할 필요가 있습니다. 자세한 내용은 채식과 채식의 아기와 어린이를 읽는다.

 

너무 많은 비타민 A

 

일부 연구는 비타민 A와 골다공증과 관련을 시사하고있다.

예방 차원에서 정기적으로 간 (비타민 A의 풍부한 소스)을 먹는 사람은 간을

주 1 회 이상 먹지 않도록 또는 레티놀 (동물 형의 비타민 A)을 포함 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

폐경 후 여성이나 고령자와 같은 골다공증의 위험이있는 사람은 레티놀 (생선의 간유를 포함하는 것을 포함) 섭취,

간을 적게 먹고, 레티놀을 포함 보충제를 피함으로써 1 일 1.5 mg 이하로 제한하는 것이 바람직하다.