출산 후 운동은 어떻게 해야 하나

임신과 출생 후 : 복부의 분리

복부 분리 임신 및 임신 후 모두 많은 어머니에게 불편한 상황입니다.

MFML 교사 인 Sally Parkes는 복근을 분리 할 때 엄마가 요가를 연습하는 방법에 대해 전문가의 조언을하고 있습니다.

복부 분리는 무엇입니까?

'Diastasis'는 그리스어의 분리를 의미하고 'Recti'는 직장 복부 근육을 의미합니다.

여성이 임신 할 때, 특히 임신 후기에 성장하는 유아에 대응하고 체액의 양을 늘리기 위해 복근을 연장하는 것이 필수적입니다.

이것은 그녀의 치골에서 흉골까지 여성의 아기 융기의 중심을 수직으로 위로 달리는 결합 조직이다 선충 (linea albla)도 상당히 성장해야한다는 것을 의미합니다.

이것은 복벽과 임신 호르몬 리라 싱에 난입 자궁의 압력에 대한 반응입니다. 리라키신 임신에 필요한 리라키신이며, 리버스 인이 방출되면 임신 할 수 있습니다.

그러나 그것은 또한 복부의 결합 조직이 이완하고 아주 엷게에도 기여 얻고, 대부분의 여성들 선상 알바 약간의 퍼짐은 정상이며

장기간의 문제는 생기지 않지만, 매우 얇은 결합 조직으로 이어질 복근의 분리 문제로 간주되고있습니다.

임신 복부 분리

여자가 꽤 떨어져 있는지를 알 수있는 방법은 누운 상태에서 기립 한 상태로 이동할 때,

또는 일반적으로 복부를 움직일 때 복부 중심선이 더 돌출 같이 "돔"하는 휴식 때 보다 그랬습니다.

또한 요통은 하루 동안 존재할 가능성이있다. 물론 물리 치료사는 물론 분리를 진단 할 수 있기 때문에

여성의 요가 사례는 그에 따라 변경할 수 있기 때문에 분리도가 불필요하게 증가하는 것은 아닙니다.

피해야 요가 자세

요가 자세를 피하기 위해 중력이 여성의 아래 등뼈에서 중 척추에 직접 및 / 또는 골반에서 멀어지는 방향으로 아기를 끌어 위치를 포함합니다.

여기에는 아기의 체중이 선충에 직접 아래쪽으로 꽉 눌리는 4 개의 모든 항목이 포함됩니다.

아래쪽 개, 어깨 스탠드와 헤드 램프 등의 거꾸로도 취약한 영역에 더욱 압력을 일으 킵니다.

또한 복근은 정상적으로 척추를 지탱하지 못하고 허리 통증이 발생하기 쉽습니다.

그녀는 또한 '코어'근육의 힘을 증가하지만 무거운 부하에서 작업하는 것을 포함하여 운동을 피해야합니다.

무거운 짐은 높은 플랑크 포즈 전사 3, 사이드 플랑크 발판에서 작업 또는 데 드리프트의 실행 등의 잠재적 인 위험이 있지만,

그녀의 레버의 길이가 긴 경우 어려운 방법으로 자신의 체중 작업에서 무엇이든 할 수 있습니다.

이것은 척추가 굴곡 전진하여 중력이 이어지고 아기가 해군에 몰리는 때문입니다.

SSI 관절과 척추의 지원은 거의 없습니다.

바퀴와 낙타 등의 깊은 후 피해야합니다.

특히 이러한 아사의 출입이 복부에 큰 힘을 필요로하기 때문입니다.

출생 후 단계

모든 여성은 아기가 도착한 후 복부가 부드럽게 몇 주 후 또는 약 3 개월 후 복부가 부드럽게합니다.

(이 시간의 길이는 쌍둥이의 어머니가 더 많은 경우도 있고, 단기간에 2 명 이상의 아기가있는 경우도있습니다).

생후 3 개월에서 굴곡 된 (말린) 자세로 복부를 수축시킨 때 선충의 연화 및 확대가 2cm를 초과하는 경우,

그녀는 몸을 치유하는 동안 이러한 근육 군이 동체를 지원하도록 복부 복부를 함께 복원 방법 및 횡경막 복부를 강화하는 방법에 대한 조언을 구해야합니다.

이것은 매우 간단한 방법으로 테스트 할 수 있습니다. 산후 엄마는 다리를 구부려 허리에 누워 있습니다.

그녀는 다음 한 손으로 머리와 목을 잡고 한 손으로 바닥에 머리와 어깨 블레이드를 들고

다른 한 손으로 배꼽의 중앙선을 따라 손가락 끝을 수직으로하여 배꼽 위에 놓습니다.

그녀는 바닥에서 척추의 허울을 천천히 천천히 기울인다 때문에 손가락은 가볍게 선형 아루바 강요해야합니다.

분리가 있으면 그녀가 쑤시 같이 폭이 넓어 그녀는 복부의이 부분이 매우 부드럽다 고 느낄 것입니다. 마치 그 영역을 덮는 근육이 없는 것처럼.

또한 중간에 튀어 나온 조직의 팽창이 있을지도 모릅니다.

분리가 분명하다면 척추 전방 굴곡은 복부 압박에 의한 장기에 부담을 줄 수 있으므로이 위치는 고작 3 회 호흡이 필요합니다.

출생 후 단계에서 직장 항문을 치유

분리를 회복하려면 어머니는 현명한 방식으로 이동하고

복부 직장의 강한 수축을 수반하는 깊은 후퇴 긴 레버 및 작업을 수반 위의 같은 아자나을 피해야합니다.

대신 몸통 주위를 감싸는 방식으로 인해 척추 및 골반의 안정성을 높이고 복부 근육을

복부 근육 역할을하는 방식으로 복부 근육을 재조정하는 데 초점을 맞추어야합니다 원동기.

이것은 부드러운 측면 굴곡 (측면 굽힘)의 전방 굴곡을 생략 할 수있다.

다음은 산후 12 주 여성이 할 수있는 운동이며, 어머니가 폭 2cm 이상의 직장 항문을 갖는 경우에 특히 유용합니다.

주의 : 이러한 움직임 속에서 복부가 팽창되어서는 없습니다. 이것이 발생하면 더 부드럽게 작업 서서히 구축하십시오.

스탠드 사이드 벤드

다리 허리의 간격을 멀리 팔을 당신의 옆에 무릎을 약간 구부리고 골반을 중립으로 세웁니다.

 척추쪽으로 배꼽을 그리고 엉덩이를 포기하지 않고 토해내 듯 오른쪽으로 구부립니다.

흡입하여 내 쉰다 오른손의 손바닥을 바깥 쪽 허벅지에 단단히 눌러 대고 있습니다.

흡입 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽을 실행하기 전에 8 번 반복합니다.

골반의 안정화를 수반 정좌 위에서 무릎 리프트

다리를 5-6 인치 떨어진 곳에 세워 팔을 당신의 옆에 무릎을 약간 구부리고 골반을 중립에 놓습니다. 당신의 척추를 척추쪽으로 잡아 당깁니다.

이 온화한 수축을 유지하고 다음 호흡의 인생에서 무릎 높이까지 무릎을 펴고 있습니다.

흡입 내뿜는 목적은 골반을 최대한 유지하는 것입니다. 12 느린 반복을 실행하는 교대 진영.

스윕 공 / 휘트니스 공 핸드 프레스에서 무릎 리프트

허리를 무릎보다 조금 높게 다리 허리 폭의 간격을 띄우 수있는 볼에 앉습니다.

척추와 골반은 중립 위치에 있고 손은 공의 양쪽을 가볍게 눌러 있습니다.

당신의 척추를 척추쪽으로 잡아 당깁니다.

이 온화한 수축을 유지하고 다음 쏟아에서 바닥에서 몇 센티미터에 1 피트 올립니다.

반대쪽 다리는 단단히 땅에 처박혀 있습니다. 동시에 양손의 손바닥을 볼 양쪽 누릅니다.

흡입 내뿜는 12 느린 반복을 실행하는 교대 진영.

고소 빵 풋 슬라이드

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 바닥을 위로하여 눕는다. 요추와 골반을 중립에 놓으면

허리 아래에 자연의 활이 있고, 골반은 어떻게 든 기울어 져 있지 않습니다.

지금 척추쪽으로 배꼽을 당겨 골반을 최대한 정적으로 유지하고 다리가 바닥을 따라 천천히 밀어 골반이 움직이지 않고 다리가 성장하게합니다.

마찬가지로 다리를 원래 위치로 되돌리고 나서 반복을 12 회 반복합니다. 결국은 다른 쪽 다리가 처음 위치로 돌아 오면 1 피트 밉니다.

팁 : 당신의 다리를 매트에서 멀리 바닥을 따라 쉽게 이동시켜 움직임이 어색하지 않도록하십시오.